← Blog
18 min read

Cách cải thiện trí nhớ làm việc: 10 bài tập thực sự hiệu quả

Một học sinh đang tập trung bên bàn học, nhẩm giữ trong đầu một chuỗi số và các bước giải — minh họa cách cải thiện trí nhớ làm việc

Trí nhớ làm việc (working memory) là phần trí óc giữ lại thông tin trong vài giây để bạn dùng ngay tại chỗ — số điện thoại bạn lẩm nhẩm cho đến lúc bấm gọi, các bước của một bài toán bạn ôm trong đầu khi đang giải, đoạn đầu một câu văn bạn níu giữ cho tới khi đọc đến hết. Đó là cuốn nháp chớp nhoáng của bộ não. Khi nó vận hành trơn tru, việc đọc hiểu, tính nhẩm và làm theo chỉ dẫn trở nên nhẹ tênh; khi nó quá tải, mọi thứ cứ tuột mất ngay giữa chừng. Chính vì vậy, học cách cải thiện trí nhớ làm việc là một trong những việc thiết thực nhất mà học sinh, phụ huynh hay người lớn nào cũng có thể làm.

Tin vui là trí nhớ làm việc đáp lại sự luyện tập và một nhúm thói quen thường ngày. Điểm cần lưu ý là không một mẹo nhỏ nào có thể nhân đôi dung lượng của bạn chỉ sau một đêm. Dưới đây là mười bài tập và chiến lược có cơ sở khoa học, mỗi cái kèm một hướng dẫn ngắn. Hãy áp dụng đều đặn vài bài trong số đó và bạn sẽ thấy khác biệt ở đúng những chỗ quan trọng.

Trí nhớ làm việc là gì (và vì sao nó quan trọng)

Hãy hình dung trí nhớ làm việc như một chiếc bàn nhỏ, lúc nào cũng bận rộn: bạn chỉ đặt vừa vài món lên đó cùng lúc, bạn liên tục xáo trộn chúng, và nếu bị ngắt ngang, giấy tờ sẽ rơi xuống đất. Nó khác với trí nhớ dài hạn — chiếc tủ hồ sơ nơi thông tin được cất giữ lâu dài. Trí nhớ làm việc là không gian làm việc tạm thời, nơi tư duy thực sự diễn ra, và nó âm thầm tiếp sức cho cả một khối lượng học tập khổng lồ:

Khi trí nhớ làm việc bị căng mỏng — vì mệt mỏi, căng thẳng, xao nhãng, hay phải ôm quá nhiều thứ một lúc — những việc thường ngày kể trên trở nên khó nhằn hơn. Như các chuyên gia học tập tại Understood giải thích, mục tiêu hiếm khi là "ép" trí nhớ phình to ra; mà là dùng những chiến lược khôn ngoan để giảm tải và tận dụng tối đa dung lượng sẵn có. Đó chính là điều mà các bài tập dưới đây làm được.

10 bài tập và chiến lược cải thiện trí nhớ làm việc

Chúng được sắp xếp đại khái từ "làm ngay tại chỗ" đến "đưa vào nếp sống". Bạn không cần cả mười bài — hãy chọn ba hoặc bốn cái, luyện cho thuần, rồi bổ sung thêm sau.

1. Chia nhỏ thông tin thành các nhóm

Trí nhớ làm việc của bạn chỉ giữ được một nhúm món cùng lúc — nhưng một "khối" (chunk) có thể là một món hoặc vài món, tùy cách bạn gom chúng lại. Chuỗi 4 7 1 9 2 5 8 3 6 là chín món; gom thành 471 925 836 thì chỉ còn ba. Đó là lý do số điện thoại và số thẻ luôn được viết thành từng cụm.

Cách luyện: Khi gặp một chuỗi chữ, số hay các bước dài, hãy cố tình tách nó thành từng nhóm ba hoặc bốn rồi đọc theo nhịp. Mẹo này cũng hiệu nghiệm với danh sách từ vựng, công thức và việc cần làm.

2. Biến thông tin thành hình ảnh trong đầu

Trí nhớ làm việc vốn nghiêng nhiều về ngôn từ, nhưng khi bạn gắn thêm một hình ảnh vào, cùng một thông tin sẽ có thêm một điểm tựa thứ hai để não bám vào — mà một hình ảnh sống động bao giờ cũng bám dai hơn hẳn một con chữ trơ trọi.

Cách luyện: Để nhớ sữa, trứng và bánh mì, hãy mường tượng một hộp sữa đang chông chênh trên một quả trứng khổng lồ đặt trên ổ bánh mì — càng kỳ quặc và cụ thể càng tốt. Với một quy trình, hãy hình dung mỗi bước như một cảnh mà bạn bước qua.

3. Dùng phương pháp gợi nhớ chủ động và dạy lại

Đọc đi đọc lại cho cảm giác là đang học, nhưng lại chẳng giúp ích bao nhiêu cho trí nhớ. Gợi nhớ chủ động (active recall) — gấp sách lại và tự moi thông tin ra khỏi đầu mình — là một trong những kỹ thuật học hiệu quả ổn định nhất từng có.

Cách luyện: Sau khi đọc xong một trang, hãy ngước mắt khỏi sách rồi nói hoặc viết ra những gì còn nhớ. Tốt hơn nữa là dạy lại: giảng lại ý đó thành lời như đang nói với một người bạn. Những chỗ bạn ấp úng chính là chỗ cần ôn lại.

4. Tạo câu thần chú và viết tắt gợi nhớ

Mẹo gợi nhớ (mnemonic) gói một mớ thông tin khó nhằn lại thành một cái mấu dễ nắm. PEMDAS (ngoặc đơn, lũy thừa, nhân, chia, cộng, trừ) nén sáu thứ vào một từ; câu "My Very Educated Mother Just Served Us Noodles" xếp các hành tinh đúng theo thứ tự.

Cách luyện: Lấy chữ cái đầu của từng mục trong danh sách rồi ghép thành một từ hoặc một câu ngộ nghĩnh. Càng vô lý và càng riêng tư với bạn thì càng dễ nhớ.

5. Giảm tải nhận thức — viết ra giấy và làm từng việc một

Bạn khó lòng tăng nhiều dung lượng trí nhớ làm việc, nhưng bạn có thể ngừng phí phạm nó: mỗi thứ thừa bạn ôm trong đầu là một ô trống nữa bị lấy mất khỏi nhiệm vụ trước mắt. Trung tâm Giảng dạy và Học tập của Stanford khuyên nên trút bớt thông tin lên giấy hoặc màn hình, để đầu óc được rảnh tay tư duy thay vì cứ phải cất giữ.

Cách luyện: Hãy mở sẵn một cuốn sổ tay hoặc ứng dụng ghi chú và đổ ngay vào đó các việc, ý tưởng, con số ngay khi chúng vừa xuất hiện. Và hãy làm từng việc một — nhảy qua nhảy lại bắt trí nhớ làm việc phải nạp lại bối cảnh mỗi lần, vừa mệt mỏi vừa dễ sai.

6. Chơi game ghép cặp và game kiểu n-back

Những nhiệm vụ buộc bạn giữ một khuôn mẫu trong đầu rồi cập nhật nó — bài tập n-back kinh điển, game nhớ lưới ô, và game ghép cặp — luyện trí nhớ làm việc một cách trực tiếp. Điểm mấu chốt, mà ta sẽ quay lại sau, là phải trung thực về việc nó làm được gì: bạn chắc chắn sẽ giỏi lên ở chính kỹ năng được luyện và những kỹ năng gần gũi với nó.

Cách luyện: Dành vài phút cho một trò chơi trí nhớ tập trung, đòi bạn phải giữ và tái hiện một khuôn mẫu — một lưới ô sáng đèn, một chuỗi, một lối đi xuyên qua mê cung. Khi thấy dễ rồi thì nâng độ khó lên một chút, để nó vẫn là một thử thách vừa tầm chứ không thành việc nhàm.

7. Đọc xong rồi tóm tắt thành lời

Đọc hiểu chính là trí nhớ làm việc đang vận hành, nên luyện cả hai cùng lúc thì lợi đôi đường. Tóm tắt buộc bạn phải giữ cái cốt lõi của đoạn văn trong đầu rồi sắp xếp lại bằng lời lẽ của chính mình.

Cách luyện: Cuối mỗi phần, hãy dừng lại và nói thành tiếng một câu hay hai câu tóm tắt trước khi đi tiếp. Nói ra miệng, thay vì chỉ nghĩ thầm, khiến việc gợi nhớ trở nên có chủ đích hơn và bắt được ngay những chỗ bạn vừa tuột tay.

8. Bảo vệ giấc ngủ

Giấc ngủ là một trong những đòn bẩy mạnh nhất bạn có. Trong lúc bạn ngủ, bộ não củng cố những gì đã học trong ngày và dọn dẹp đống bừa bộn vốn níu kéo sự tập trung. Một bộ não mệt mỏi có cuốn nháp nhỏ hơn và dễ rò rỉ hơn, và mọi chiến lược khác ở đây đều kém hiệu quả khi bạn nghỉ ngơi không đủ.

Cách luyện: Hãy giữ lịch ngủ đều đặn và coi giờ trước khi lên giường là khoảng thời gian thư giãn, ánh sáng màn hình dịu xuống. Nếu bạn học khuya, một đêm ngủ trọn vẹn sau đó còn giúp ghi nhớ tốt hơn cả tiếng học nhồi nhét cuối cùng.

9. Tập thể dục nhịp điệu đều đặn

Vận động thể chất nuôi dưỡng chính những hệ thống trong não làm nền cho sự chú ý và trí nhớ làm việc. Tác dụng ấy không phải phép màu, nhưng có thật và tích lũy dần. Bài mẹo cải thiện sự tập trung của Harvard Health xếp tập thể dục vào nhóm những thói quen đáng tin cậy nhất để có một đầu óc minh mẫn hơn.

Cách luyện: Hãy đặt mục tiêu vận động nhịp điệu đều đặn — đi bộ nhanh, đạp xe, chạy bộ, hay một môn thể thao bạn thích. Ngay cả một vòng đi bộ ngắn trước khi học cũng có thể giúp bạn tỉnh táo hơn cho phần việc tiếp theo.

10. Rèn sự chú ý bằng chánh niệm và ôn tập giãn cách

Trí nhớ làm việc và sự chú ý gắn bó sâu sắc với nhau: bạn không thể giữ được thứ mà ngay từ đầu mình chưa hề tiếp nhận trọn vẹn. Vài phút luyện chánh niệm (mindfulness) rèn cho bạn nhận ra khi tâm trí trôi đi và kéo nó trở lại, bảo vệ cuốn nháp khỏi xao nhãng. Ghép việc đó với ôn tập giãn cách (spaced practice) — ôn lại tài liệu rải ra nhiều ngày thay vì dồn vào một buổi — giúp khả năng gợi nhớ luôn sắc bén mà không quá tải.

Cách luyện: Hãy thử hai đến ba phút theo dõi hơi thở, nhẹ nhàng đưa sự chú ý quay về mỗi khi nó lang thang. Còn khi học, hãy giãn các buổi ôn ra — một chút hôm nay, một chút sau hai ngày, một chút vào tuần sau — thay vì một buổi dài lê thê.

Một lời nói thật về "luyện não"

Sẽ rất dễ để hứa hẹn rằng game trí nhớ sẽ làm bạn thông minh hơn về tổng thể. Chúng sẽ không làm được điều đó, và bất kỳ sản phẩm nào tuyên bố như vậy đều đang thổi phồng. Đây là những gì nghiên cứu thực sự ủng hộ.

Nghiên cứu luôn nhất quán tìm thấy chuyển giao gần (near transfer): luyện một nhiệm vụ trí nhớ thì bạn thực sự giỏi lên ở chính nhiệm vụ đó và ở những kỹ năng rất giống nó. Điều mà bằng chứng không ủng hộ một cách đáng tin cậy là chuyển giao xa (far transfer) — ý tưởng cho rằng cày một trò chơi sẽ nâng cao trí thông minh chung, hỗ trợ những việc thường ngày chẳng liên quan, hay ngăn được suy giảm nhận thức. Một báo cáo năm 2017 của Viện Hàn lâm Quốc gia (Hoa Kỳ) về suy giảm nhận thức kết luận rằng bằng chứng cho những tuyên bố lớn lao đó là có triển vọng nhưng chưa ngã ngũ, và các bác sĩ tại Mayo Clinic cũng kêu gọi sự thận trọng tương tự.

Vậy game nằm ở đâu trong bức tranh này? Chúng là một cách tuyệt vời, ít rào cản, để luyện đúng cái kỹ năng giữ và xoay xở thông tin và để xây dựng một thói quen hằng ngày. Nhưng chúng phải đi cùng, chứ không thay thế, những yếu tố lối sống ở trên — ngủ đủ, vận động, tập trung và các chiến lược học khôn ngoan mới là những thứ gánh phần nặng nhất. Chúng tôi bàn sâu hơn về chuyện này trong bài game luyện não có thực sự hiệu quả không.

Mảnh ghép luyện tập hằng ngày nhẹ nhàng: QZBrain

Nếu bạn muốn một cách đơn giản, không áp lực để luyện các kỹ năng trí nhớ và tính nhẩm nói trên mỗi ngày thì QZBrain được tạo ra đúng cho mục đích đó. Đây là một ứng dụng luyện não miễn phí của Flashcards World SL, có trên iPhone, Android và web.

Trái tim của nó là Daily Workout (bài tập mỗi ngày): chỉ một chạm là bạn có một phiên năm trò chơi, kéo dài khoảng năm phút, không lặp lại, ở độ khó do bạn chọn. Các trò chơi trí nhớ đều không bấm giờ, nên không có chiếc đồng hồ nào tạo thêm căng thẳng — một điểm cộng thực sự cho học sinh nhỏ tuổi và bất kỳ ai dễ lo lắng trước những bài kiểm tra tính giờ:

Về tính nhẩm thì có Rapid Math (cộng, trừ, nhân, chia) và Set Shift cho tư duy linh hoạt — một người bạn đồng hành tự nhiên với bài mẹo tính nhẩm của chúng tôi. Một điểm số NeuroIndex duy nhất (từ 100 đến 999), biểu đồ xu hướng 30 ngày và bảng phân tích theo từng trò giúp bạn dễ dàng nhìn thấy tiến bộ. QZBrain chạy hoàn toàn ngoại tuyến (offline), không thu thập dữ liệu nào, và được xếp hạng 4+ — hợp lý cho lớp học và gia đình. Có một gói nâng cấp tùy chọn là QZBrain Plus, nhưng phần luyện tập hằng ngày cốt lõi vẫn miễn phí.

Xin nói cho rõ: QZBrain sẽ không nâng cao chỉ số IQ của bạn. Cái nó làm được là khiến việc luyện tập mỗi ngày trở nên nhanh gọn, đa dạng và đủ thú vị để bạn thực sự duy trì được — đúng cái phần mà phần lớn mọi người bỏ qua.

Hãy bắt đầu một phiên năm phút miễn phí ngay hôm nay:

Câu hỏi thường gặp

Liệu có thực sự cải thiện được trí nhớ làm việc không?

Có, với một định nghĩa thực tế về chữ "cải thiện". Bạn có thể giỏi lên một cách đo đếm được trong việc giữ và sử dụng thông tin, nhờ các chiến lược như chia nhóm, hình ảnh hóa và gợi nhớ chủ động; đồng thời bạn có thể bảo vệ phần dung lượng sẵn có bằng giấc ngủ, vận động và sự tập trung. Điều không nên kỳ vọng là một bước nhảy vọt vĩnh viễn về trí thông minh chung — tuyên bố "chuyển giao xa" đó không có cơ sở vững chắc.

Mất bao lâu mới thấy kết quả?

Những chiến lược như chia nhóm và viết mọi thứ ra giấy giúp ích ngay lập tức, vì chúng giảm tải ngay tại thời điểm đó. Còn những lợi ích dựa trên thói quen — từ việc luyện trí nhớ đều đặn, ngủ tốt hơn và tập thể dục — thì bồi đắp dần qua nhiều tuần kiên trì, chứ không gói gọn trong một buổi. Ngắn mà đều thắng dài mà thưa thớt.

Đâu là những game tốt nhất cho trí nhớ làm việc?

Những trò chơi buộc bạn giữ một khuôn mẫu trong đầu rồi cập nhật hoặc tái hiện nó: bài tập n-back, game nhớ lưới ô, game nhớ lối đi và game ghép cặp. Các trò chơi trí nhớ không bấm giờ của QZBrain — Matrix Recall, Reverse Recall và Path Memory — là những ví dụ tốt. Chỉ cần nhớ rằng chúng luyện đúng cái kỹ năng bạn tập, chứ không phải trí thông minh nói chung.

Trí nhớ làm việc kém có phải cũng chính là khả năng tập trung kém không?

Hai thứ này liên hệ chặt chẽ nhưng không phải là một. Sự chú ý là cánh cửa; còn trí nhớ làm việc là chiếc bàn ngay bên trong cánh cửa ấy. Bạn không thể giữ được thứ mà ngay từ đầu mình chưa tiếp nhận trọn vẹn, và đó là lý do việc rèn sự chú ý — chánh niệm, làm từng việc một, bớt xao nhãng — là một trong những cách hiệu quả nhất để hỗ trợ trí nhớ làm việc. Xem thêm bài hướng dẫn cách cải thiện sự tập trung khi học của chúng tôi.

Trí nhớ làm việc gặp vấn đề có phải là dấu hiệu của điều gì bất ổn không?

Không nhất thiết — trí nhớ làm việc của ai cũng có giới hạn, và nó co lại dưới sức ép của căng thẳng, mệt mỏi và quá tải, nên các chiến lược ở đây có ích cho bất kỳ ai. Nếu những trục trặc về trí nhớ làm việc kéo dài dai dẳng và ảnh hưởng đáng kể đến việc học, công việc hay sinh hoạt hằng ngày, thì nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia về học tập, vì chúng có thể liên quan đến những tình trạng cần được hỗ trợ riêng phù hợp.

Giáo viên có thể hỗ trợ trí nhớ làm việc trong lớp như thế nào?

Hãy giảm tải: chia chỉ dẫn ra từng một hai bước, viết các bước then chốt lên bảng, và ngừng lại đôi chút để học sinh gợi nhớ hoặc tóm tắt. Những bài khởi động trí nhớ ngắn gọn, ít áp lực cũng giúp ích — tuyển tập những hoạt động giải lao cho não trong lớp học của chúng tôi có sẵn nhiều ý tưởng dùng được ngay.

Bắt đầu từ việc nhỏ, giữ đều đặn

Biết cách cải thiện trí nhớ làm việc không nằm ở một nỗ lực phi thường — mà ở vài thói quen khôn ngoan được lặp lại cho đến khi thành phản xạ. Giảm tải bằng cách chia nhóm và viết mọi thứ ra giấy. Củng cố khả năng gợi nhớ bằng truy hồi chủ động, hình ảnh và tóm tắt thành lời. Bảo vệ toàn bộ hệ thống bằng giấc ngủ, vận động và sự chú ý tập trung. Và biến việc luyện tập hằng ngày thành chuyện nhẹ nhàng với một phiên ngắn, đa dạng mà bạn sẽ thực sự quay lại.

Nếu bạn muốn có sẵn cái mảnh ghép luyện tập mỗi ngày đó, hãy thử QZBrain — một bài tập miễn phí, năm phút, không áp lực cho trí nhớ và khả năng tính nhẩm của bạn, trên iOS, Android hoặc web. Để tìm hiểu thêm về khoa học và các công cụ đằng sau nó, hãy ghé trung tâm luyện não QZBrain.