← Blog
19 min read

Cách tập trung khi học bài: 11 chiến thuật thực sự hiệu quả

Một bạn học sinh đang ngồi học tại bàn gọn gàng, đủ sáng, điện thoại úp mặt xuống và để xa tầm với, đang chăm chú vào cuốn vở mở sẵn

Phần lớn học sinh, sinh viên không thiếu động lực. Cái họ thiếu là khả năng tập trung. Bạn ngồi vào bàn với quyết tâm cao, mở vở ra, rồi bốn mươi phút sau mới nhận ra mình đã đọc đi đọc lại cùng một đoạn ba lần, lướt điện thoại hai bận, và chẳng hiểu sao lại đang xem một đoạn clip chẳng liên quan gì đến bài thi. Nếu thấy quen, thì xin nói rõ: bạn không lười, cũng chẳng có vấn đề gì cả — chỉ là sự chú ý của bạn đang bị kéo về cả chục hướng cùng lúc. Tin vui là cách tập trung khi học bài thực chất là một tập hợp các kỹ năng và thói quen, chứ không phải tố chất bẩm sinh, và gần như ai cũng có thể rèn cho mình giỏi hơn.

Bài viết này sẽ lần lượt giải thích vì sao tập trung lại khó đến vậy, rồi trao cho bạn những chiến thuật cụ thể, gọn gàng mà bạn áp dụng được ngay hôm nay: chia buổi học thành từng khung giờ, mỗi lúc chỉ làm một việc, trị thói nghiện điện thoại, sửa lại không gian học, và nuôi dưỡng bộ não bằng giấc ngủ, vận động cùng những quãng nghỉ ngắn. Chẳng có gì là phép màu ở đây cả. Nhưng khi gộp lại, những mẹo tập trung này tạo nên những buổi học nhẹ nhõm hơn, ngắn hơn mà lại hiệu quả hơn hẳn.

Vì sao tập trung khi học lại khó đến thế

Trước khi bàn tới cách khắc phục, hiểu rõ mình đang đối đầu với cái gì sẽ rất có ích.

Bị làm phiền liên tục. Chiếc điện thoại, cái laptop và đám tab đang mở trước mặt bạn đều được thiết kế để ngắt mạch suy nghĩ. Chỉ một thông báo thôi — kể cả khi bạn cố lờ nó đi — cũng đủ làm đứt dòng tư duy, và mỗi lần bị ngắt như vậy đều phải trả một cái giá vô hình.

Lầm tưởng về làm nhiều việc cùng lúc. Ai cũng thích tin rằng mình có thể vừa học, vừa nhắn tin cho bạn bè, vừa liếc mắt coi một bộ phim. Sự thật là não bộ không thể xử lý song song hai việc cùng đòi hỏi sự chú ý cao; nó chuyển qua chuyển lại giữa chúng, mà mỗi lần chuyển đổi như vậy vừa chậm vừa hao tổn. Thứ bạn ngỡ là làm nhiều việc một lúc thực ra chỉ là nhảy việc liên tục, khiến bạn vừa chậm hơn vừa dễ sai hơn ở cả hai đầu việc.

Dư âm chú ý. Đây chính là phần mà đa số học sinh, sinh viên đánh giá thấp. Khi bạn nhảy từ bài luận sang một tin nhắn rồi quay lại, một phần tâm trí vẫn còn mắc kẹt ở chỗ bạn vừa rời đi. Các nhà nghiên cứu gọi hiện tượng này là dư âm chú ý (attention residue) — phần "nặng đầu" còn vương lại từ việc trước, ngăn bạn dồn trọn sự tập trung vào việc mới. Đó là lý do vì sao "ngó qua" một tin nhắn trong mười giây có thể ngốn của bạn mất mấy phút tập trung thực sự. Giữ gìn sự tập trung phần lớn nằm ở chỗ ngay từ đầu tránh được những lần nhảy việc tốn kém ấy.

Chiến thuật 1: Chia thời gian và áp dụng phương pháp Pomodoro

Học kiểu mơ hồ không điểm dừng ("cứ làm tới khi nào xong thì thôi") chẳng khác nào mời gọi sự xao nhãng. Một chiếc đồng hồ đếm giờ sẽ giải quyết chuyện đó, bằng cách biến một quãng thời gian mông lung thành cú nước rút ngắn và rõ ràng. Phiên bản kinh điển là kỹ thuật Pomodoro:

  1. Chọn một việc duy nhất.
  2. Hẹn giờ 25 phút và chỉ chuyên tâm vào đúng việc đó.
  3. Khi chuông reo, nghỉ 5 phút.
  4. Sau bốn vòng, nghỉ dài hơn từ 15 đến 30 phút.

Những con số này không phải bất di bất dịch — có người tập trung tốt hơn với các khối 50 phút và quãng nghỉ 10 phút. Cái cốt yếu nằm ở cấu trúc: một điểm bắt đầu rõ ràng, một điểm kết thúc rõ ràng, và một quãng nghỉ mà bạn xứng đáng được hưởng, không phải áy náy. Biết rằng sắp tới giờ nghỉ khiến bạn dễ cưỡng lại cám dỗ hơn nhiều trong lúc làm việc. Bạn đâu có cấm mình lên mạng vĩnh viễn, chỉ là gác lại trong 25 phút sắp tới thôi.

Chiến thuật 2: Mỗi lúc chỉ làm một việc

Nghe thì hiển nhiên, nhưng "mỗi lúc một việc" lại là thói quen tập trung mà học sinh, sinh viên hay phá vỡ nhất.

Trước mỗi khối học, hãy xác định một việc cụ thể: "tóm tắt chương 4", chứ không phải "học môn Sinh". Đóng hết mọi tab và ứng dụng không dính dáng đến nó. Nếu có ý nghĩ vẩn vơ nào nảy ra — một email cần gửi, một thứ cần tra Google — hãy ghi vội vào danh sách "để sau" rồi học tiếp; có danh sách giữ giùm thì đầu óc mới chịu buông nó ra, và bạn sẽ xử lý mấy thứ đó trong giờ nghỉ. Một động tác nhỏ này thôi đã né được cái bẫy dư âm chú ý và giữ bạn ở trong một mạch suy nghĩ duy nhất, sâu hơn.

Chiến thuật 3: Cất điện thoại khuất tầm mắt

Điện thoại là mối đe dọa lớn nhất với khả năng tập trung của bạn, mà ý chí thì lại là tuyến phòng thủ yếu ớt trước nó. Giải pháp là khoảng cách vật lý.

Hãy coi điện thoại như phần thưởng cho việc học xong một khối, chứ đừng coi nó là bạn đồng hành trong lúc học.

Chiến thuật 4: Sửa lại không gian học

Nơi bạn ngồi học định hình chất lượng việc học của bạn.

Những lời khuyên cải thiện sự tập trung của Harvard Health nhấn mạnh việc loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng và tạo cho bộ não những điều kiện cần thiết để lắng lại — một không gian yên tĩnh, ngăn nắp đã làm giúp bạn phần lớn việc đó.

Chiến thuật 5: Giấc ngủ là điều không thể thương lượng

Bạn không thể học bù lại cho một giấc ngủ tồi. Một bộ não mệt mỏi là bộ não dễ bị phân tâm: sự chú ý lan man, trí nhớ làm việc co lại, và bạn cứ đọc đi đọc lại mãi vì chẳng có gì đọng lại trong đầu. Thức trắng đêm trước ngày thi nghĩa là đánh đổi vài giờ nhồi nhét lấy cả một ngày đầu óc mụ mị, nhớ trước quên sau — gần như lúc nào cũng là một cuộc đổi chác lỗ vốn. Hãy nhắm tới một lịch ngủ đều đặn và 7 đến 9 tiếng mà phần lớn học sinh, sinh viên cần. Đứng giữa lựa chọn học thêm một tiếng đêm khuya hay ngủ thêm một tiếng, giấc ngủ thường thắng.

Chiến thuật 6: Vận động cơ thể

Tập thể dục nhịp điệu là một trong những cách đáng tin cậy nhất để mài sắc sự chú ý. Một cuốc đi bộ nhanh, một buổi chạy bộ, một vòng đạp xe — bất cứ thứ gì làm tim đập nhanh hơn — đều tăng lưu lượng máu lên não, cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và khả năng tập trung sau đó. Cẩm nang cải thiện sự tập trung của Healthline xếp vận động thể chất đều đặn vào nhóm những "đòn bẩy" mạnh nhất và có cơ sở vững nhất mà bạn đang nắm trong tay.

Bạn chẳng cần đến phòng gym. Một cuốc đi bộ 20 phút trước buổi học — hoặc tận dụng quãng nghỉ Pomodoro dài để vận động thay vì lướt mạng — cũng đủ làm tươi lại một đầu óc đang mệt và đưa bạn vượt qua khối học kế tiếp với sự chú ý sắc bén hơn.

Chiến thuật 7: Thử khởi động bằng bài thở chánh niệm

Nếu đầu óc cứ rối bời lúc bạn ngồi vào bàn, vài phút hít thở chậm rãi, có chủ đích có thể giúp nó lắng lại. Hít vào đếm bốn nhịp, giữ hơi bốn nhịp, thở ra bốn nhịp, lặp lại vài vòng. Khi tâm trí lang thang — mà chắc chắn nó sẽ lang thang — hãy nhẹ nhàng kéo nó về với hơi thở. Chính cái động tác nhận ra rồi quay về ấy là kỹ năng tinh thần bạn dùng để giữ tập trung khi học, nên một bài thở khởi động ngắn đồng thời cũng là bài tập rèn sự chú ý.

Chiến thuật 8: Lên kế hoạch cho những quãng nghỉ não

Sự tập trung là một nguồn lực hữu hạn, càng dùng càng cạn. Cố cày liên tục ba tiếng đồng hồ không nghỉ thì chắc chắn hiệu quả sẽ giảm dần. Những quãng nghỉ ngắn, có chủ đích sẽ giúp sự chú ý của bạn hồi phục để khối học tiếp theo lại sắc bén trở lại.

Mấu chốt là một quãng nghỉ đúng nghĩa. Lướt mạng xã hội chẳng hề cho sự chú ý của bạn được nghỉ ngơi — trái lại, nó còn dội thêm cả tá thứ mới buộc bạn phải để mắt theo dõi, để rồi bạn quay lại bàn học với một mớ dư âm chú ý mới toanh. Những quãng nghỉ tốt hơn là: đứng dậy vươn vai, đi rót nước, nhìn ra cửa sổ, đi dạo một vòng quanh nhà. Cùng logic ấy cũng là động lực cho những quãng nghỉ não trong lớp học do giáo viên dẫn dắt — những lần "tái khởi động" ngắn, có kế hoạch, đem lại lợi ích bằng chính sự tập trung được phục hồi.

Chiến thuật 9: Uống đủ nước và ăn uống thông minh

Chỉ cần thiếu nước nhẹ thôi cũng đã làm sứt mẻ sự tập trung một cách đo lường được, nên hãy để chai nước trong tầm tay và nhấp từng ngụm suốt buổi học. Về ăn uống, nguồn năng lượng ổn định luôn hơn hẳn những cú "đường huyết tăng vọt rồi tụt dốc": một món ăn vặt kết hợp đạm với tinh bột tiêu hóa chậm — các loại hạt, sữa chua, trái cây, ngũ cốc nguyên cám — sẽ giữ cho đường huyết đều đặn thay vì lao dốc chỉ sau ba mươi phút. Những bữa ăn nhiều dầu mỡ, nặng bụng thường khiến bạn uể oải. Hãy ăn để giữ trạng thái cân bằng, chứ đừng ăn đến mức no căng.

Chiến thuật 10: Quản lý âm nhạc và tiếng ồn

Âm nhạc là chuyện của mỗi người, nên hãy tự thử nghiệm chứ đừng mặc định.

Nếu yên lặng hoàn toàn là hợp với bạn nhất, thì đó cũng là một câu trả lời hoàn toàn ổn.

Chiến thuật 11: Khởi động trí não trước khi học

Vận động viên khởi động trước khi thi đấu, và bộ não của bạn cũng hưởng lợi từ chính ý tưởng đó. Nhảy thẳng từ một buổi chiều hỗn loạn, ngập trong thông báo vào ngay việc học chuyên sâu là một cú "khởi động nguội" rất chật vật. Một màn khởi động ngắn — vài phút làm một hoạt động rèn sự chú ý hay trí nhớ — giúp bộ não thoát khỏi trạng thái tản mác trước khi bạn mở sách giáo khoa ra.

Đây chính là lúc một buổi luyện trí não nhanh phát huy giá trị. QZBrain, ứng dụng miễn phí từ chính đội ngũ đứng sau bộ công cụ học tập của schools.app, sinh ra đúng cho kiểu khởi động ngắn gọn, tập trung như thế này. Tính năng Daily Workout (bài tập mỗi ngày) là một phiên gồm năm trò chơi chỉ-một-chạm, kéo dài chừng năm phút; còn những trò như Matrix Scan (quét ma trận) — thử thách chú ý tốc độ buộc bạn tìm ra mục tiêu giữa một lưới dày đặc — đòi hỏi bạn vừa tập trung vừa gạt bỏ các yếu tố gây nhiễu, đúng những kỹ năng bạn sắp dùng cho bài tập về nhà.

Hãy sòng phẳng về chuyện nó làm được gì và không làm được gì. Các trò luyện trí não đáng tin cậy giúp bạn giỏi hơn ở chính trò chơi đó cùng những kỹ năng liên quan gần — thứ mà giới nghiên cứu gọi là chuyển giao gần (near transfer). Chúng không khiến bạn thông minh hơn về tổng thể; còn một sự nâng cấp rộng khắp, bền lâu cho trí thông minh nói chung — chuyển giao xa (far transfer) — thì lại không được bằng chứng khoa học ủng hộ. Một tổng quan năm 2017 của Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ đã đưa ra phán quyết thận trọng đúng về điểm này, và các bác sĩ tại Mayo Clinic cũng rất chừng mực trước những lời quảng cáo to tát hơn: một ứng dụng có thể giúp bạn mài sắc một kỹ năng cụ thể, nhưng lời hứa hẹn về một bước nhảy IQ hay khả năng phòng ngừa sa sút trí tuệ thì không có bằng chứng mạnh chống lưng. Chúng tôi đào sâu vào nghiên cứu đó trong bài trò chơi luyện trí não có thực sự hiệu quả không?. Vậy nên hãy coi trò chơi khởi động đúng như bản chất của nó: một cách nhanh gọn, ít áp lực để đẩy nhẹ bộ não vào chế độ tập trung và bấm giờ bắt đầu. Phần việc nặng vẫn nằm ở giấc ngủ, vận động và những thói quen tập trung kể trên.

Gộp lại tất cả: Cách tập trung khi học bài một cách bền vững

Đừng ôm đồm cả mười một chiến thuật cùng một lúc — bản thân điều đó cũng là một kiểu quá tải. Hãy bắt đầu với ba thứ đem lại lợi ích lớn nhất: cất điện thoại sang phòng khác, học theo từng khối thời gian có hẹn giờ, và giữ gìn giấc ngủ. Mỗi tuần thêm vào một thói quen nữa. Trong vòng một tháng, việc học tập trung sẽ thôi là cuộc vật lộn với chính mình và dần trở thành điều mặc định.

Để hiểu nền tảng sâu hơn nằm bên dưới sự tập trung, mời bạn đọc bài cách cải thiện trí nhớ làm việc — tấm bảng nháp tinh thần cho phép bạn lưu giữ và sử dụng thông tin trong lúc tập trung.

Câu hỏi thường gặp

Vì sao tôi không thể tập trung khi học?

Thường là sự pha trộn giữa các yếu tố gây xao nhãng và cách thức hoạt động của sự chú ý. Điện thoại, thông báo và đám tab đang mở liên tục ngắt mạch bạn, và mỗi lần bị ngắt lại để lại dư âm chú ý ghì lấy sự tập trung của bạn. Lối sống cũng có vai trò: ngủ kém, không vận động, thiếu nước và một không gian học bừa bộn, tối tăm đều khiến việc tập trung khó khăn hơn. Cách khắc phục thì rất thực tế — cất điện thoại đi, học theo khối thời gian có hẹn giờ, sửa lại không gian học, và giữ gìn giấc ngủ.

Nên học bao lâu thì nghỉ một lần?

Một nhịp độ phổ biến và hiệu quả là phương pháp Pomodoro: khoảng 25 phút tập trung làm việc, rồi nghỉ 5 phút, kèm một quãng nghỉ dài hơn 15 đến 30 phút sau mỗi bốn vòng. Có người lại hợp với các khối 50 phút hơn. Con số phù hợp chính là quãng dài nhất mà bạn còn giữ được sự tập trung thực sự trước khi đầu óc bắt đầu lơ đãng — hãy thử nghiệm rồi điều chỉnh cho vừa.

Nghe nhạc có giúp tập trung không?

Còn tùy vào loại nhạc và loại việc. Nhạc có lời thường gây nhiễu cho việc đọc và viết vì nó giành lấy đúng phần xử lý ngôn ngữ mà bạn cần. Nhạc không lời, âm thanh nền hoặc tiếng ồn trắng ít gây nhiễu hơn và có thể che lấp tiếng ồn nền gây phân tâm. Nếu yên lặng là hợp với bạn nhất thì cũng tốt thôi — hãy tự thử nghiệm trên chính mình thay vì cứng nhắc theo một quy tắc nào.

Làm nhiều việc cùng lúc có thực sự tệ cho việc học đến vậy không?

Có. Bộ não không thực sự làm được hai việc đòi hỏi chú ý cao cùng một lúc; nó nhảy qua nhảy lại giữa chúng một cách nhanh chóng, vừa chậm hơn vừa dễ sai hơn, và mỗi lần như thế lại để lại dư âm chú ý. Mỗi lúc chỉ làm một việc — mỗi khối học một nhiệm vụ rõ ràng, đóng hết mọi thứ còn lại — luôn cho hiệu quả ổn định hơn.

Khởi động trí não có thực sự giúp tôi tập trung không?

Một màn khởi động ngắn sẽ không lột xác khả năng tập trung của bạn, nhưng nó giúp bạn khởi đầu. Vài phút thở chánh niệm hoặc một trò chơi rèn sự chú ý sẽ đẩy bộ não thoát khỏi trạng thái tản mác trước khi bạn mở vở ra. Hãy hình dung nó như việc vặn chìa khóa, chứ không phải cả cỗ máy — lợi ích bền vững vẫn đến từ giấc ngủ, vận động và những thói quen tập trung đều đặn.

Ứng dụng luyện trí não có làm bạn thông minh hơn không?

Không, và hãy cảnh giác với bất cứ thứ gì khẳng định điều đó. Các trò chơi luyện trí não đáng tin cậy cải thiện đúng những kỹ năng mà chúng rèn luyện (chuyển giao gần), nhưng không đem lại một sự nâng cấp trí thông minh tổng thể (chuyển giao xa), điều mà các tổng quan khoa học lớn không ủng hộ. Nếu nhìn nhận một cách trung thực, chúng là một cách vui vẻ để luyện trí nhớ và kỹ năng tính nhẩm, đồng thời gây dựng một thói quen hằng ngày — chứ không phải lối tắt dẫn tới chỉ số IQ cao hơn.

Tôi nên làm gì với chiếc điện thoại cứ gây phân tâm?

Khoảng cách thắng ý chí. Hãy cất điện thoại vào cặp, vào ngăn kéo, hoặc sang phòng khác — khuất tầm mắt chứ không chỉ úp mặt xuống, bởi chỉ riêng sự hiện diện của nó trên bàn cũng đã hao mòn sự chú ý. Bật chế độ Không làm phiền để không còn gì rung chuông nữa, và coi việc kiểm tra điện thoại như phần thưởng bạn giành được sau khi học xong một khối.

Bắt đầu buổi học kế tiếp với đầu óc sắc bén

Sự tập trung đến từ cách chuẩn bị, chứ không phải từ ý chí. Dọn gọn bàn học, tắt tiếng điện thoại, hẹn giờ, và cho bộ não giấc ngủ, sự vận động cùng những quãng nghỉ mà nó cần — rồi cái sự tập trung từng tưởng như bất khả thi sẽ dần trở nên quen thuộc. Để mở màn một buổi học bằng một màn khởi động chú ý nhanh gọn, hãy thử QZBrain, ứng dụng luyện trí não miễn phí của Flashcards World SL. Bài Daily Workout năm phút, các trò rèn chú ý như Matrix Scan, cùng một điểm số NeuroIndex duy nhất để theo dõi tiến bộ biến nó thành cách dễ dàng để bạn ổn định tinh thần trước khi vào học.

Bắt đầu miễn phí trên iOS, Android, hoặc bản web — và để có cái nhìn trọn vẹn về vai trò của việc luyện trí não trong một nếp học tập lành mạnh, mời ghé trung tâm QZBrain.