Что такое когнитивный тренинг? Объяснение простыми словами

Когнитивный тренинг — это структурированная, регулярно повторяющаяся работа над заданиями, которые нагружают конкретные психические функции: рабочую память, внимание, скорость обработки информации, умение рассуждать. Принцип здесь простой и чем-то похож на спорт: выбираешь навык, осознанно и часто его прокачиваешь — и он становится сильнее. В этом и состоит суть когнитивного тренинга, и разобраться в ней стоит как следует, потому что в рекламе это понятие растягивают далеко за пределы того, что оно даёт на самом деле.

Эта статья отвечает на вопрос что такое когнитивный тренинг простым языком: на что он направлен, чем отличается от обычных мобильных игр и — самое важное — что честно показывают исследования. Если коротко: в тренируемых заданиях и близких к ним вы действительно растёте, а вот громкие обещания про «в целом более острый ум» не подтверждаются. Мы разберём, какие функции он развивает, где применяется, как заниматься с пользой и какое скромное, необязательное место в этой картине занимает бесплатное приложение вроде QZBrain.

Что такое когнитивный тренинг на самом деле

Когнитивный тренинг — это осознанная практика для ума. Вы выбираете психическую функцию, выполняете упражнения, специально придуманные так, чтобы её нагружать, и повторяете это раз за разом, пока навык не окрепнет. Слова «структурированная» и «повторяющаяся» как раз и отличают его от того, чтобы просто напряжённо думать или быть чем-то занятым: разгадать кроссворд время от времени приятно, но когнитивный тренинг — это именно чёткий набор целенаправленных заданий, которые выполняешь регулярно и за которыми можно следить по прогрессу.

В обиходе «тренировка мозга» и «когнитивный тренинг» употребляют почти как синонимы — и это нормально. Учёные и врачи обычно говорят «когнитивный тренинг», магазины приложений — «тренировка мозга», но речь об одном и том же: о целенаправленной прокачке конкретных умственных навыков.

Чем он отличается от обычных мобильных игр

Обычная мобильная игра задумана прежде всего как развлечение, которое удерживает вас в приложении. Задания когнитивного тренинга устроены так, чтобы выделить и нагрузить отдельную психическую функцию, и обычно у них есть три черты, которых обычной игре не хватает:

• Чёткий целевой навык. Задание на запоминание ячеек в сетке тренирует именно зрительно-пространственную рабочую память, а не «мозг вообще».
• Адаптивная сложность. Хороший тренинг повышает планку по мере вашего прогресса, чтобы оставаться настоящим вызовом, а не рутиной.
• Видимый прогресс. Очки и динамика превращают практику в обратную связь, которая показывает, действительно ли навык сдвигается с места.

Какие функции развивает когнитивный тренинг

Когнитивный тренинг — это не что-то одно, а целое семейство практик, нацеленных на разные психические функции. Основные из них:

• Рабочая память — мысленный «черновик», который удерживает информацию на несколько секунд, пока вы ею пользуетесь: например, держит в голове шаги задачи, пока вы её решаете; подробнее — в нашем разборе как улучшить рабочую память.
• Внимание — способность сосредоточиться на главном и отсеять помехи, в том числе удерживать фокус долго и осознанно переключать его, когда задача меняется.
• Скорость обработки информации — то, насколько быстро вы воспринимаете информацию и реагируете; смотрите как повысить скорость обработки информации.
• Рассуждение и решение задач — умение замечать закономерности, делать выводы и продумывать многошаговые задачи.
• Счёт и устная арифметика — быстрые и точные вычисления и крепкое чувство числа, которое само по себе поддаётся тренировке (подробнее — в приёмах устного счёта).

Большинство программ и приложений совмещают сразу несколько таких направлений, а не зацикливаются на одном, потому что бесконечное повторение единственного узкого задания делает вас мастером лишь в нём одном.

Что честно показывают исследования

Этот раздел стоит прочитать внимательно, потому что именно здесь когнитивный тренинг чаще всего перехваливают. Вся картина держится на одной идее из когнитивной психологии — переносе: насколько далеко распространяется польза от тренировки.

• Ближний перенос — это улучшение в самом тренируемом задании и в тесно связанных навыках. Потренируйте задание с сеткой на память — и вы станете лучше справляться и с ним, и с похожими заданиями на зрительную память. Это хорошо подтверждено.
• Дальний перенос — это улучшение широких, удалённых способностей: общего интеллекта, мышления в целом, успеваемости в учёбе или работе по всем фронтам. Вот это и есть то самое громкое обещание — и его исследования не подтверждают.

Удобная аналогия: подъёмы на бицепс делают бицепс сильнее (ближний перенос), но пловцом вас не делают (дальний перенос). С когнитивным тренингом то же самое: он укрепляет отдельные «умственные мышцы», но не апгрейдит всю систему целиком.

Когда исследователи сводят отдельные работы воедино, эта закономерность подтверждается. Крупный обзор доказательств, выполненный по заказу правительства США в 2017 году, пришёл к осторожному выводу: когнитивный тренинг способен улучшить результаты в тренируемой области, но перенос на другие области встречался редко, а в самом надёжном долгосрочном исследовании он не повлиял на частоту диагнозов деменции (обзор доказательств 2017 года). Крупные метаанализы говорят о том же: чем дальше вы отходите от тренируемого задания, тем сильнее тает польза, а широкий эффект дальнего переноса оказывается по сути нулевым.

Медицинские источники приходят к тому же. Клиника Мэйо высказывается взвешенно, а не отметает всё с порога: приложения для тренировки мозга могут быть приятными и помочь отточить конкретный навык, но утверждение, что они повышают умственные способности в целом или предотвращают деменцию, не подкреплено серьёзными доказательствами (Клиника Мэйо).

Итак, если подвести черту:

• Сильные доказательства: вы становитесь лучше в тренируемых заданиях и близких к ним навыках (ближний перенос).
• Слабые или противоречивые доказательства: что эти улучшения распространяются на общий интеллект, оценки или повседневное мышление (дальний перенос).
• Надёжных доказательств нет: что какой-либо тренинг, приложение или программа делает вас в целом «умнее», повышает IQ либо предотвращает или лечит деменцию.

Всё это не делает когнитивный тренинг бессмысленным. Просто пользоваться им стоит ради того, что он действительно даёт, — настоящей, конкретной прокачки навыков, — и пропускать мимо ушей всех, кто обещает вам новый IQ. Этот спор мы подробнее разбираем в материале работают ли игры для тренировки мозга.

Где применяют когнитивный тренинг

Полезно разделить три совершенно разных контекста, потому что их часто путают между собой.

1. Повседневное саморазвитие

Самый частый сценарий. Люди по несколько минут в день тренируют память, внимание и устный счёт, чтобы держать навыки в тонусе, выработать спокойную привычку и получить более осмысленную замену бесконечной ленте. Это лёгкий, ненапряжный край спектра — приятно, ни к чему не обязывает, и оценивать его стоит по ближнему переносу и регулярности, а не по громким обещаниям про интеллект.

2. Школа и обучение

Учителя иногда используют короткую целевую практику — разминки на память, игры на внимание, быстрые арифметические задания — как ненавязчивый способ закрепить базовые навыки. При грамотном применении это лёгкое дополнение к настоящему обучению, а не его замена. Короткие, законченные задания заодно отлично работают как переменки для мозга в классе, которые перезагружают внимание между уроками.

3. Контролируемая клиника и реабилитация — это отдельная история

Вот это уже совсем другое дело. В клинических условиях — после инсульта или травмы мозга либо в рамках ведения отдельных заболеваний — когнитивная реабилитация проводится подготовленными специалистами, подбирается под конкретного человека и привязана к определённым лечебным целям. Это работа под руководством профессионала, а не потребительское приложение и не то, что можно прописать себе самому с телефона. Если когнитивные трудности мешают повседневной жизни, стоит поговорить с врачом или специалистом, а не что-то скачивать; и описанные выше повседневные приложения наблюдение специалиста ничем не заменяют.

Как заниматься когнитивным тренингом с пользой

Если вы хотите, чтобы повседневная практика окупала ваше время, как вы занимаетесь важнее, чем какое приложение выбрали. Несколько принципов, согласующихся с данными науки:

1. Регулярность важнее интенсивности. Короткая сессия почти каждый день полезнее долгого марафона раз в неделю. Привяжите её к тому, что вы и так делаете: к утреннему кофе, к дороге на работу, к моменту сразу после ужина.
2. Разнообразие важнее одного задания. Бесконечное повторение одного узкого задания прокачивает в основном его само. Сочетание упражнений на память, числа и внимание держит практику более широкой.
3. Удовольствие имеет значение. Лучший тренинг — тот, который вы откроете и завтра. Если он ощущается как повинность, вы его бросите.
4. Держите ожидания реалистичными. Рассчитывайте стать лучше в самих заданиях и в конкретных навыках, которые они тренируют. Не ждите нового IQ: раздутые ожидания ведут к разочарованию, а именно разочарование и заставляет людей бросать.
5. Сочетайте тренинг с основами. Это важнее самого тренинга. Сон, регулярная физическая нагрузка и управление стрессом дают вашему мышлению больше, чем любая тренировочная программа, причём особенно хорошо подтверждена польза именно физической активности. Помогают и практичные стратегии концентрации при учёбе. Когнитивный тренинг — приятная добавка к здоровому распорядку, а не его замена.

Замечание для родителей

Если вы занимаетесь этим вместе с ребёнком, подавайте это как один маленький необязательный элемент сбалансированного дня, а не как лекарство от проблем с вниманием. Самое ценное для концентрации маленького ребёнка происходит вне экрана: сон, игра, совместное чтение, движение и понятный режим. У PBS KIDS for Parents есть здравые советы с минимумом экрана — как помочь ребёнку сосредоточиться, а ещё больше — в материале как развить концентрацию у детей. Отведите любому приложению скромную роль — без таймера и без давления. И давайте начистоту: игры ничего не диагностируют и не лечат. Если трудности с вниманием у ребёнка стойкие или выраженные, это повод обратиться к педиатру или другому врачу, а не вывод, который делают по тому, как ребёнок справляется с игрой.

QZBrain: доступный пример для повседневной практики

Если вам нужен наглядный пример повседневного когнитивного тренинга, QZBrain — честный кандидат как раз потому, что не обещает лишнего. Это бесплатное приложение для тренировки мозга от Flashcards World SL, доступное на iPhone и iPad, Android и в браузере, и оно не заявляет ни о повышении IQ, ни о каких-либо медицинских эффектах. Оно подано как быстрый, ненапряжный способ ежедневно прокачивать конкретные навыки — то есть ровно то, для чего такой тренинг и хорош, если верить науке.

Несколько деталей, которые ложатся на принципы выше:

• Завершающийся Daily Workout (ежедневная тренировка). Одно касание запускает сессию из пяти игр — примерно пять минут, без повторов, на выбранном вами уровне сложности. Сессия закончилась — вы свободны; это и поддерживает принцип регулярность важнее интенсивности, в отличие от бесконечной ленты.
• Набор разных навыков. Игры на память (Matrix Recall, Pattern Focus, Path Memory, Number Flow, Emoji Match, Reverse Recall) идут без таймера — можно тренироваться спокойно, без давления часов; для чисел есть Rapid Math (сложение, вычитание, умножение, деление) и Set Shift, а для внимания и скорости — Matrix Scan; всего девять игр по нескольким направлениям.
• Видимый прогресс. Единый показатель NeuroIndex от 100 до 999 с динамикой и разбивкой по играм превращает практику в обратную связь по тренируемым навыкам, а не в скрытую «оценку интеллекта». Более вольный режим Arcade вынесен отдельно, поэтому «выпустить пар» в нём никогда не портит вашу статистику.
• Приватность и доступность. Приложение работает полностью офлайн, разработчик не собирает данные, а возрастной рейтинг — 4+: оно дружелюбно и к детям, и к тревожным ученикам, и к пожилым людям и пригодится для чего угодно — от игр на память для взрослых до игр для мозга для пожилых.

QZBrain не повысит вам IQ и не сделает вас умнее в целом. Зато он отлично справляется с другим: делает ежедневную практику настолько быстрой, разнообразной и приятной, что вы её и правда не бросаете, — а это как раз то, на чём спотыкается большинство людей.

Попробуйте бесплатную пятиминутную сессию:

• iPhone и iPad — Скачать QZBrain в App Store
• Android — Установить QZBrain в Google Play
• В браузере — Играть в QZBrain на qzbrain.app, ничего устанавливать не нужно

Частые вопросы

Что такое когнитивный тренинг?

Когнитивный тренинг — это структурированная, регулярно повторяющаяся работа над заданиями, созданными для нагрузки конкретных психических функций: рабочей памяти, внимания, скорости обработки информации и мышления. Цель — укрепить целевой навык через осознанную, регулярную практику.

Работает ли когнитивный тренинг?

Да — для того, на что он действительно направлен, и нет — для громких обещаний. Исследования надёжно подтверждают ближний перенос (вы становитесь лучше в тренируемых заданиях и тесно связанных навыках), но не дальний перенос на широкие, далёкие способности. Этот спор мы разбираем подробнее в материале работают ли игры для тренировки мозга.

Когнитивный тренинг — это то же самое, что тренировка мозга?

Для повседневных целей — да. «Когнитивный тренинг» — термин учёных и врачей, «тренировка мозга» — его понятный потребителю вариант, который вы видите в магазинах приложений. Оба описывают целенаправленную прокачку конкретных умственных навыков. Ярлык важен меньше, чем понимание того, на что такая практика способна, а на что нет.

Кому подходит когнитивный тренинг?

Почти любому, кому нужен ненапряжный способ прокачивать конкретные навыки и держать привычку: школьникам и студентам, занятым взрослым, пожилым людям, которым нравится оставаться умственно активными. Форматы без таймера и без давления подходят и младшим детям, и тревожным ученикам. Контролируемая клиническая когнитивная реабилитация — это отдельная практика под руководством профессионала для конкретных медицинских задач, и организовывать её нужно через врача, а не через приложение в телефоне.

Через сколько появятся результаты?

Обычно вы замечаете, что становитесь лучше в самих заданиях, уже через несколько дней — пару недель регулярной практики. Только помните, что улучшается именно тренируемый навык, а не уровень широкого интеллекта, и что короткая ежедневная практика полезнее долгих занятий от случая к случаю.

Что помогает мышлению больше, чем когнитивный тренинг?

Основы — и с большим отрывом: стабильный сон, регулярная физическая нагрузка и управление стрессом, подкреплённые хорошими привычками концентрации и настоящей учёбой. Когнитивный тренинг — небольшая приятная добавка к здоровому распорядку, а не его замена.

Итог

Так что же такое когнитивный тренинг? Это осознанная, повторяющаяся практика, нацеленная на конкретные умственные навыки, и она по-настоящему помогает стать в этих навыках лучше и выстроить спокойную ежедневную привычку. Чего он точно не делает — так это не служит коротким путём к широким когнитивным улучшениям: доказательств дальнего переноса попросту нет. Помните о разнице между потребительским, школьным и клиническим применением, сочетайте практику со сном, нагрузкой и концентрацией, ставьте реалистичные ожидания — и когнитивный тренинг окупит вложенное время.

Если хотите закрыть этот повседневный элемент, попробуйте QZBrain — бесплатно, офлайн и без сбора данных. Тренируйте память, числа и внимание примерно по пять минут в день на iPhone и iPad, Android или в браузере. Больше о науке и инструментах за ней — в центре тренировки мозга QZBrain.