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Arbeitsgedächtnis trainieren: 10 Übungen, die wirklich wirken

Eine Schülerin sitzt konzentriert am Schreibtisch und behält im Kopf eine Zahlenfolge samt Rechenschritten – ein Bild dafür, wie man das Arbeitsgedächtnis trainiert

Das Arbeitsgedächtnis ist der Teil des Gehirns, der Informationen für ein paar Sekunden festhält, während man sie gerade braucht – die Telefonnummer, die man so lange vor sich hin murmelt, bis man sie gewählt hat; die einzelnen Schritte einer Aufgabe, die man im Kopf behält, während man sie löst; der Satzanfang, den man festhält, bis man am Satzende angekommen ist. Es ist der Notizzettel des Gehirns für den Augenblick. Läuft es rund, fallen Lesen, Kopfrechnen und das Befolgen von Anweisungen leicht; ist es überladen, geht einem mitten in der Aufgabe etwas verloren. Genau deshalb ist es eine der praktischsten Fähigkeiten überhaupt, zu wissen, wie man das Arbeitsgedächtnis trainiert – für Schüler, Eltern und Erwachsene gleichermaßen.

Die gute Nachricht: Das Arbeitsgedächtnis reagiert auf Übung und auf eine Handvoll alltäglicher Gewohnheiten. Der Haken: Kein einziger Trick verdoppelt die Kapazität über Nacht. Im Folgenden stehen zehn wissenschaftlich fundierte Übungen und Strategien, jede mit einer kurzen Anleitung. Wenn man einige davon konsequent anwendet, merkt man den Unterschied dort, wo er zählt.

Was das Arbeitsgedächtnis ist (und warum es zählt)

Stellen Sie sich das Arbeitsgedächtnis als kleinen, vollgeräumten Schreibtisch vor: Es passen immer nur wenige Dinge gleichzeitig drauf, man schiebt sie ständig hin und her, und wird man unterbrochen, fallen Zettel herunter. Es unterscheidet sich vom Langzeitgedächtnis, dem Aktenschrank, in dem Wissen dauerhaft abgelegt wird. Das Arbeitsgedächtnis ist der vorübergehende Arbeitsraum, in dem das Denken überhaupt erst stattfindet – und es treibt im Stillen erstaunlich viel Lernen an:

Wird das Arbeitsgedächtnis dünn gedehnt – durch Müdigkeit, Stress, Ablenkung oder schlicht zu viel auf einmal –, fallen diese alltäglichen Aufgaben schwerer. Die Lernfachleute von Understood bringen es auf den Punkt: Es geht selten darum, ein größeres Gedächtnis zu „erzwingen", sondern darum, mit klugen Strategien die Last zu senken und das Beste aus der vorhandenen Kapazität herauszuholen. Genau das leisten die folgenden Übungen.

10 Übungen und Strategien fürs Arbeitsgedächtnis

Sie sind grob geordnet – von „sofort im Moment anwendbar" bis „dauerhaft ins Leben einbauen". Sie brauchen nicht alle zehn: Picken Sie sich drei oder vier heraus, üben Sie diese, und ergänzen Sie später weitere.

1. Informationen in kleinere Gruppen bündeln (Chunking)

Das Arbeitsgedächtnis hält nur eine Handvoll Einheiten gleichzeitig – aber ein „Chunk" kann je nach Gruppierung aus einer oder mehreren bestehen. Die Folge 4 7 1 9 2 5 8 3 6 sind neun Einzelteile; gruppiert als 471 925 836 werden daraus drei. Deshalb schreibt man Telefon- und Kartennummern in Blöcken.

So üben Sie: Wenn Ihnen eine lange Folge aus Buchstaben, Zahlen oder Schritten begegnet, zerlegen Sie sie bewusst in Dreier- oder Vierergruppen und lesen Sie sie im Rhythmus. Derselbe Kniff funktioniert bei Vokabellisten, Formeln und To-do-Listen.

2. Informationen in innere Bilder verwandeln

Das Arbeitsgedächtnis stützt sich von Haus aus stark auf Sprache – doch ein inneres Bild gibt derselben Information einen zweiten Griff, an dem man sie festhalten kann. Und ein anschauliches Bild bleibt weit besser hängen als ein nacktes Wort.

So üben Sie: Um sich Milch, Eier und Brot zu merken, stellen Sie sich eine Milchtüte vor, die auf einem riesigen Ei balanciert, das wiederum auf einem Laib Brot liegt – je alberner und konkreter, desto besser. Bei einem Ablauf stellen Sie sich jeden Schritt als Szene vor, durch die Sie hindurchgehen.

3. Aktiv abrufen und es weitergeben

Nochmaliges Lesen fühlt sich produktiv an, bringt dem Gedächtnis aber wenig. Aktiver Abruf – das Buch zuklappen und die Information aus dem eigenen Kopf hervorholen – ist eine der zuverlässigsten Lernmethoden überhaupt.

So üben Sie: Schauen Sie nach einer Seite weg und sagen oder schreiben Sie auf, woran Sie sich erinnern. Noch besser: Erklären Sie es weiter – tragen Sie die Idee laut vor, als sprächen Sie mit einer Freundin. Die Stellen, an denen Sie ins Stocken geraten, zeigen genau, was zu wiederholen ist.

4. Eselsbrücken und Merksätze bauen

Eselsbrücken packen eine schwer zu behaltende Reihe von Einzelteilen in einen einzigen leichten Griff. „Mein Vater erklärt mir jeden Sonntag unsere neun Planeten" reiht die Planeten der Reihe nach auf, und „Punkt vor Strich" verdichtet eine ganze Rechenregel in drei Worte.

So üben Sie: Nehmen Sie die Anfangsbuchstaben einer Liste und basteln Sie daraus ein Wort oder einen verrückten Satz. Je absurder und persönlicher, desto besser bleibt er haften.

5. Kognitive Last senken – aufschreiben und nur eine Sache auf einmal

Das Arbeitsgedächtnis lässt sich kaum vergrößern, aber man kann aufhören, es zu verschwenden: Jedes zusätzliche Ding, das man im Kopf behält, ist ein Platz weniger für die Aufgabe vor einem. Das Center for Teaching and Learning der Stanford University empfiehlt, Informationen auf Papier oder Bildschirm auszulagern, damit der Kopf zum Denken frei ist – statt zum Speichern.

So üben Sie: Halten Sie einen Notizblock oder eine Notiz-App offen und werfen Sie Aufgaben, Ideen und Zahlen hinein, sobald sie auftauchen. Und machen Sie nur eine Sache auf einmal – jeder Wechsel zwingt das Arbeitsgedächtnis, den Kontext neu zu laden, was zermürbt und Fehler begünstigt.

6. Memory- und n-back-Spiele spielen

Aufgaben, bei denen man ein Muster im Kopf behält und laufend aktualisiert – die klassische n-back-Aufgabe, Gitter-Merkspiele und Paare-Finden –, trainieren das Arbeitsgedächtnis ganz direkt. Wichtig dabei ist – und darauf kommen wir zurück – die Ehrlichkeit darüber, was das bewirkt: Man wird verlässlich besser in der trainierten Fähigkeit und in eng verwandten.

So üben Sie: Verbringen Sie ein paar Minuten mit einem konzentrierten Merkspiel, das Sie zwingt, ein Muster zu behalten und wiederzugeben – ein aufleuchtendes Gitter, eine Sequenz, ein Weg durch ein Labyrinth. Schrauben Sie den Schwierigkeitsgrad hoch, sobald es zu leicht wird, damit es eine Herausforderung bleibt und keine lästige Pflicht.

7. Lesen und anschließend laut zusammenfassen

Leseverständnis ist Arbeitsgedächtnis in Aktion, also zahlt es sich doppelt aus, beides zusammen zu üben. Das Zusammenfassen zwingt Sie, den Kern eines Abschnitts im Kopf zu behalten und in eigenen Worten neu zu ordnen.

So üben Sie: Halten Sie am Ende jedes Abschnitts inne und sprechen Sie eine ein- bis zweisätzige Zusammenfassung laut aus, bevor Sie weiterlesen. Laut zu sprechen statt nur zu denken macht den Abruf bewusster und deckt die Stellen auf, an denen Ihnen der Faden entglitten ist.

8. Schützen Sie Ihren Schlaf

Schlaf ist einer der stärksten Hebel, die Sie haben. Während Sie schlafen, festigt das Gehirn das Gelernte des Tages und räumt den Ballast weg, der die Aufmerksamkeit ausbremst. Ein müdes Gehirn hat einen kleineren, undichteren Notizzettel – und jede andere Strategie hier wirkt mit zu wenig Schlaf schlechter.

So üben Sie: Halten Sie einen festen Schlafrhythmus ein und behandeln Sie die Stunde vor dem Zubettgehen als Zeit zum Herunterfahren, mit gedämpften Bildschirmen. Wenn Sie spät lernen, bringt eine durchgeschlafene Nacht danach mehr für das Behalten als die letzte Stunde Pauken.

9. Regelmäßig Ausdauersport treiben

Körperliche Bewegung stützt genau die Hirnsysteme, die Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis tragen. Der Effekt ist keine Zauberei, aber er ist real und summiert sich. Harvard Health zählt in den Tipps für mehr Konzentration Bewegung zu den verlässlichsten Gewohnheiten für einen wacheren Kopf.

So üben Sie: Streben Sie regelmäßige Ausdauerbewegung an – einen flotten Spaziergang, eine Radtour, einen Lauf, eine Sportart, die Ihnen Spaß macht. Schon ein kurzer Gang vor dem Lernen kann Sie wacher für die anschließende Arbeit machen.

10. Aufmerksamkeit mit Achtsamkeit und verteiltem Üben trainieren

Arbeitsgedächtnis und Aufmerksamkeit hängen eng zusammen: Man kann nicht festhalten, was man nie ganz aufgenommen hat. Kurze Achtsamkeitsübungen schulen darin, zu bemerken, wann die Konzentration abschweift, und sie zurückzuholen – das schützt den Notizzettel vor Ablenkung. In Kombination mit verteiltem Üben – Stoff über mehrere Tage statt am Stück durchzugehen – bleibt der Abruf scharf, ohne dass man sich überlädt.

So üben Sie: Versuchen Sie zwei, drei Minuten, dem eigenen Atem zu folgen, und holen Sie die Aufmerksamkeit jedes Mal sanft zurück, wenn sie wandert. Beim Lernen verteilen Sie Ihre Wiederholungen – ein bisschen heute, ein bisschen in zwei Tagen, ein bisschen nächste Woche – statt einer einzigen langen Sitzung.

Ein ehrliches Wort zum „Gehirnjogging"

Es wäre leicht zu versprechen, dass Merkspiele Sie insgesamt klüger machen. Tun sie nicht – und jedes Produkt, das das behauptet, übertreibt maßlos. Hier ist, was die Forschung tatsächlich hergibt.

Studien finden durchgängig einen Nahtransfer: Übt man eine Gedächtnisaufgabe, wird man wirklich besser in genau dieser Aufgabe und in sehr ähnlichen Fähigkeiten. Was die Belege nicht verlässlich stützen, ist der Ferntransfer – die Vorstellung, das Pauken eines Spiels hebe die allgemeine Intelligenz, helfe bei unverwandten Alltagsaufgaben oder beuge dem geistigen Abbau vor. Ein Bericht der National Academies aus dem Jahr 2017 zum kognitiven Abbau befand die Belege für diese größeren Versprechen für vielversprechend, aber nicht schlüssig, und auch die Fachleute der Mayo Clinic mahnen zur selben Vorsicht.

Wo also passen Spiele hinein? Sie sind eine ausgezeichnete, niedrigschwellige Möglichkeit, die konkrete Fähigkeit zu üben, Informationen zu halten und zu verarbeiten, und eine tägliche Gewohnheit aufzubauen. Aber sie wirken neben den genannten Lebensstilfaktoren, nicht an ihrer Stelle – Schlaf, Bewegung, Konzentration und kluge Lernstrategien leisten die eigentliche Arbeit. Vertieft haben wir das in unserem Beitrag dazu, ob Gehirnjogging-Spiele wirklich etwas bringen.

Der einfache Baustein für die tägliche Übung: QZBrain

Wenn Sie eine schlichte, druckfreie Art suchen, die oben genannten Gedächtnis- und Kopfrechen-Fähigkeiten täglich zu üben, ist QZBrain genau dafür gemacht. Es ist eine kostenlose Gehirntraining-App von Flashcards World SL – für iPhone, Android und im Browser.

Das Herzstück ist das Daily Workout (das tägliche Trainingsprogramm): Ein Tipp liefert eine Sitzung aus fünf Spielen von rund fünf Minuten, ohne Wiederholungen, im selbst gewählten Schwierigkeitsgrad. Die Gedächtnisspiele laufen ohne Zeitdruck – keine tickende Uhr, kein aufkommender Stress –, ein echter Pluspunkt für jüngere Schüler und alle, denen Tests auf Zeit Angst machen:

Fürs Kopfrechnen gibt es Rapid Math (Addition, Subtraktion, Multiplikation und Division) und für flexibles Denken Set Shift – ein natürlicher Begleiter zu unserem Beitrag über Kopfrechen-Tricks. Ein einziger NeuroIndex-Wert (100 bis 999), 30-Tage-Verläufe und Auswertungen je Spiel machen den Fortschritt leicht sichtbar. QZBrain läuft komplett offline, sammelt keine Daten und ist mit 4+ eingestuft – sinnvoll für Klassenzimmer und Familien. Ein optionales Upgrade auf QZBrain Plus gibt es, aber das tägliche Kerntraining ist kostenlos.

Um es klar zu sagen: QZBrain hebt nicht Ihren IQ. Was es tut, ist, die tägliche Übung schnell, abwechslungsreich und befriedigend genug zu machen, dass Sie wirklich dranbleiben – genau der Teil, den die meisten überspringen.

Starten Sie noch heute eine kostenlose Fünf-Minuten-Sitzung:

Häufig gestellte Fragen

Kann man das Arbeitsgedächtnis wirklich verbessern?

Ja – mit einer realistischen Vorstellung von „verbessern". Mit Strategien wie Chunking, Visualisieren und aktivem Abruf wird man messbar besser darin, Informationen zu halten und zu nutzen, und die vorhandene Kapazität lässt sich mit Schlaf, Bewegung und Konzentration schützen. Worauf man nicht hoffen sollte, ist ein dauerhafter Sprung der allgemeinen Intelligenz – dieses „Ferntransfer"-Versprechen ist schlecht belegt.

Wie lange dauert es, bis sich Ergebnisse zeigen?

Strategien wie Chunking und Aufschreiben helfen sofort, weil sie die Last unmittelbar senken. Gewohnheitsbasierte Fortschritte – aus regelmäßigem Gedächtnistraining, besserem Schlaf und Bewegung – bauen sich über Wochen der Konstanz auf, nicht in einer einzigen Sitzung. Kurz und täglich schlägt lang und gelegentlich.

Welche Spiele sind die besten fürs Arbeitsgedächtnis?

Spiele, die Sie zwingen, ein Muster im Kopf zu behalten und es zu aktualisieren oder wiederzugeben: n-back-Aufgaben, Gitter-Merkspiele, Weg-Merkspiele und Paare-Finden. Die zeitlosen Gedächtnisspiele von QZBrain – Matrix Recall, Reverse Recall und Path Memory – sind gute Beispiele. Denken Sie nur daran: Sie trainieren die geübte Fähigkeit, nicht die Intelligenz im Allgemeinen.

Ist Arbeitsgedächtnis dasselbe wie eine kurze Aufmerksamkeitsspanne?

Beides hängt eng zusammen, ist aber nicht identisch. Die Aufmerksamkeit ist die Tür, das Arbeitsgedächtnis der Schreibtisch direkt dahinter. Man kann nicht festhalten, was man nie ganz aufgenommen hat – deshalb ist Aufmerksamkeitstraining (Achtsamkeit, eins nach dem anderen erledigen, weniger Ablenkung) eine der wirksamsten Stützen fürs Arbeitsgedächtnis. Siehe dazu unseren Beitrag, wie man beim Lernen konzentriert bleibt.

Bedeuten Probleme mit dem Arbeitsgedächtnis, dass etwas nicht stimmt?

Nicht zwangsläufig – das Arbeitsgedächtnis ist bei jedem begrenzt und schrumpft unter Stress, Müdigkeit und Überlastung, weshalb die Strategien hier jedem helfen. Wenn die Schwierigkeiten aber anhalten und Schule, Beruf oder Alltag deutlich beeinträchtigen, lohnt das Gespräch mit einer Ärztin oder einer Lernfachkraft, denn sie können mit Bedingungen zusammenhängen, die von gezielter Unterstützung profitieren.

Wie können Lehrkräfte das Arbeitsgedächtnis im Unterricht stützen?

Senken Sie die Last: Geben Sie Anweisungen in einem oder zwei Schritten, schreiben Sie die wichtigsten Schritte an die Tafel und legen Sie kurze Pausen zum Abrufen oder Zusammenfassen ein. Auch kurze, druckfreie Gedächtnis-Aufwärmer helfen – unsere Sammlung Bewegungs- und Konzentrationspausen fürs Klassenzimmer liefert sofort einsetzbare Ideen.

Klein anfangen, dranbleiben

Zu wissen, wie man das Arbeitsgedächtnis trainiert, ist keine Sache der einen heldenhaften Anstrengung – es sind ein paar kluge Gewohnheiten, so oft wiederholt, bis sie automatisch laufen. Senken Sie die Last mit Chunking und Aufschreiben. Stärken Sie den Abruf mit aktivem Hervorholen, inneren Bildern und lautem Zusammenfassen. Schützen Sie das ganze System mit Schlaf, Bewegung und gerichteter Aufmerksamkeit. Und machen Sie die tägliche Übung mühelos – mit einer kurzen, abwechslungsreichen Sitzung, zu der Sie tatsächlich zurückkehren.

Wenn Sie diesen täglichen Baustein abgedeckt haben möchten, probieren Sie QZBrain aus – ein kostenloses, fünfminütiges, druckfreies Training für Gedächtnis und Kopfrechnen, auf iOS, Android oder im Web. Mehr zur Wissenschaft und den Werkzeugen dahinter finden Sie im QZBrain-Gehirntraining-Hub.